1. コーヒーと筋トレの相乗効果
コーヒーを毎日飲んでいるという方は多いですが、コーヒーに含まれるカフェインが筋トレに効果があるという話はご存知でしょうか。
カフェインはどのように筋トレに影響があるのか、カフェインの正しい摂取方法について解説いたします。
1-1. カフェインの筋トレへの効果
カフェインはコーヒーに多く含まれる成分で、アルカロイドという加工物の一種です。古くから薬としても利用されてきたカフェインには、興奮作用や利尿作用があります。さらに、運動能力を高めるという効果も注目されています。筋力増強、脂肪燃焼、疲労回復などの作用があり、多くのスポーツ選手も試合前にはカフェインを摂取しています。
1-2. 筋トレ前のコーヒー摂取のメリット
筋トレ前にカフェインを摂取すると、運動能力が向上してより良いパフォーマンスを発揮できます。カフェインには筋力を増強する力があり、脳からドーパミンや副腎からアドレナリンという神経伝達物質が分泌されます。これらが体を興奮させ、筋力の増強につながります。
1-3. 筋トレ後のコーヒー摂取の効果
筋トレ後にコーヒーを飲むと、代謝が促進されて疲れた体に素早く栄養を行き渡らせることができます。老廃物を排出しやすくなるといった効果もあります。筋トレ後は当分が消費されているので、砂糖入りのコーヒーを飲むことで一緒に糖分補給もできます。
2. カフェインが筋トレパフォーマンスに与える影響
カフェインを運動の前後に摂取するとどのような効果があるのか詳しく見ていきましょう。
2-1. 運動能力の向上とカフェイン
カフェインの摂取は運動能力の向上に寄与します。特に、筋トレ前にカフェインを摂取することで、疲れにくく感じるので、いつもよりもさらに負荷の重いトレーニングや回数の多いトレーニングをこなすことができるでしょう。
2-2. 脳への作用と疲労感の低減
カフェインは疲労回復の効果もあります。脳が眠気や疲れを感じる部分を阻害し、強引に疲れや眠気を取り払ってくれます。これにより、筋トレ中に疲れにくくなり、集中してトレーニングを続けることができます。
2-3. 筋トレの集中力を長く続かせる方法
カフェインの効果が持続するのは4時間程度と言われています。カフェインには覚醒作用があり、寝つきが悪くなるといったデメリットもありますので、ベッドに入る前4時間以内には摂取しないようにしましょう。適切なタイミングでのカフェイン摂取は、筋トレの集中力を長く続かせる秘訣となります。
3. 筋トレとコーヒーの最適な組み合わせ
カフェインの1日の摂取量は400ｍｇ程度に留めることが推奨されています。では、どのように摂取すれば良いのでしょうか。
3-1. コーヒー摂取の最適なタイミング
筋肉をつける目的なら、筋トレ前にカフェインを摂取するのがおすすめです。カフェインを摂取してから30分から45分後にカフェインの作用が始まります。その前くらいのタイミングでカフェインを摂取することで、疲れを感じにくく、より筋トレのパフォーマンスを良いものにできます。
3-2. カフェイン摂取量の推奨値
カフェインの摂取目安量は1日に400ｍｇ程度です。これはコーヒーをマグカップで3杯程度の量です。これ以上飲んでいる方は摂取を控え、適切なタイミングで摂取するように心がけましょう。
3-3. カフェインの摂取方法
カフェインの摂取方法としてメジャーなのがコーヒーです。手軽に飲むことができます。コーヒーが苦手な方にはサプリメントもおすすめです。サプリメントには錠剤タイプのものと粉タイプのものがあります。水に溶かして飲める粉タイプのものは、ドリンク感覚で気軽にカフェインを摂取できます。
4. カフェインの過剰摂取に注意
カフェインは筋トレ前に摂取するとさまざまなメリットがあります。しかし、くれぐれも過剰摂取には注意しましょう。
4-1. カフェイン中毒のリスク
カフェインを摂取しすぎるとカフェイン中毒になる危険性があります。カフェイン中毒になると、カフェインを摂取した際にめまい、錯乱、パニックなどを引き起こします。カフェインはコーヒーだけでなく解熱剤やコーヒー以外の飲料にも含まれているので、知らず知らずの内に摂取しすぎている可能性もあります。
4-2. カフェインの依存性
カフェインを摂取している状態が通常になってしまうと、カフェインが切れたときに離脱症状が出ることもあります。肉体的だけでなく精神的にも依存してしまい、なかなか抜け出せなくなる可能性もあるので注意しましょう。
4-3. カフェインの正しい摂取方法
カフェインの1日の摂取量は400ｍｇ程度に留めることが推奨されています。摂取するタイミングや目安、摂取方法について紹介します。カフェインを摂取するタイミングは筋肉をつける目的なら、筋トレ前がおすすめです。カフェインの摂取量目安は1日に400ｍｇ程度です。おすすめの摂取方法はコーヒーですが、サプリメントもあります。
5. まとめ
カフェインと筋トレの関係についてご紹介いたしました。コーヒーに含まれるカフェインは身近な存在ですが、筋トレなどのワークアウトにも良い影響を与えてくれます。筋トレ中にすぐ疲れてしまう、集中できない、筋トレの効果をもっと高めたいという方は、トレーニング前にコーヒーを摂取してみましょう。普段コーヒーを飲んでいる方は過剰摂取に気をつけて、普段飲まない方は少量から様子を見て、適量のカフェインを摂取するようにしてください。
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